Kapalabhati Kriya

INTRODUÇÃO

Kapalabhati é uma composição de duas palavras em sânscrito: Kapala, significa crânio e Bhati, significa brilhar. Então, Kapalabhati significa o exercício que faz o crânio brilhar.

Bem conhecido como o destruidor das desordens causadas pelo muco.

É um exercício respiratório e um dos seis processos de purificação conhecidos no Hatha Yoga como Shat Kriyas, são eles: dhauti, basti, neti, trataka, nauli e kapalabhati.

EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

Kapalabhati é um exercício respiratório do tipo diafragmático ou abdominal, em que intensas expulsões de ar pelas narinas se seguem umas às outras, em rápida sucessão, com a ajuda de um vigoroso golpe de contração dos músculos abdominais frontais e diafragma, sendo caracterizado pela ausência de qualquer pausa no movimento respiratório.

A Expiração e Inspiração

A expiração é ativa, contraindo os músculos abdominais, levando o umbigo para dentro e a inspiração é passiva, simplesmente relaxamos os músculos abdominais e, naturalmente, o ar entra, sem nenhum esforço. Então, a expiração é vigorosa e a inspiração involuntária, suave e silenciosa, servindo apenas para prover o ar para a próxima expulsão.

E não requer inspiração e nem expiração profunda. Os músculos que atuam entre e sobre as costelas, os intercostais, devem ser mantidos contraídos, mantendo as costelas levantadas, durante todo o tempo, mesmo durante as explusões do ar. Sabemos que é impossível exalar sem algum abaixamento das costelas, porém um exercício bem conduzido de Kapalabhati, a queda das costelas é tão pequena, que é quase imperceptível.

O Ritmo

Com relação ao ritmo das expulsões, podemos começar com uma expulsão por segundo. E com o tempo, pode aumentar para duas expulsões por segundo, para uma pessoa média saudável é uma velocidade muito boa.

Não deve fazer tão rápido para que não perca a eficácia da técnica e, ao mesmo tempo, não deve ser feita tão devagar para não perder o ritmo e a força das expulsões. Deve manter os músculos da face, ombros e pescoço relaxados, sem nenhuma contração. Algumas pessoas balançam o tronco para frente ou, até mesmo, contrai a musculatura glutea, costas e pernas, mas não é preciso. O trabalho deve ser feito apenas com os múculos abdominais e diafragma.

Número de Expulsões

Com relação ao número de expulsões, podemos seguir a regra de ouro de um antigo provérbio em sânscrito, que diz: “Um começo humilde é sempre livre de perigos.” É aconselhado começar com 03 rodadas de 11 expulsões. Se exercitar todos os dias, pode-se adicionar 11 expulsões por semana até chegar a 03 rodadas de 121 expulsões. Importante que seja uma quantidade que você não canse, não cause fadiga muscular.

No intervalo entre uma rodada e outra, deixe a respiração livre e sinta os efeitos da técnica, suavizando e diminuindo o rítmo respiratório. Este intervalo proporciona o descanso necessário ao aparelho respiratório e aos músculos do abdômen. E a duração desse intervalo deve ser determinada pela conveniência de cada um. Geralmente, um tempo entre meio a um minuto deveria ser suficiente para nos prepararmos para a próxima rodada.

Exercício Educativo

Para aqueles que sentem dificuldade inicial, é aconselhável praticar o exercício educativo, descrito abaixo, para facilitar a execução do Kapalabhati:

Perceber os movimentos respiratórios naturais no abdômen, concentrando-se na expansão e retração dessa região, relacionando com a entrada e saída de ar das narinas – 2 minutos
Deixar que o ar entre naturalmente e, quando perceber que o ar começará a sair dos pulmões, interferir na expiração até o ar sair completamente, ajudando com a contração do abdômen, levando o umbido bem para dentro. Faça esse exercício, pelo menos, 11 vezes
Aos poucos, aumente o vigor da expulsão, como se você quisesse apagar a chama de uma vela com o ar que sai das suas narinas, sem perder o ritmo, até executar o Kapalabhati, conforme descrito neste texto

Técnicas Alternativas

Pode fazer pelas duas narinas ao mesmo tempo, uma narina de cada vez ou trocar a narina a cada expiração, mas as duas últimas variações não estão descritas nos livros de Yoga. Como é um Kriya e não um Pranayama, a gente pode variar um pouco.

Postura Correta

Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira. Mantenha a coluna ereta e o resto do corpo relaxado ou com um tônus muscular mínimo exigido para a postura.

Para os iniciantes que optarem por sentar no chão, é aconselhável o uso de almofada abaixo dos quadris e tirar os glúteos debaixo dos ísquios (dois ossinhos da base da coluna), para facilitar a manutenção da coluna ereta. Lembre que sem conforto será muito difícil realizar a prática corretamente e perceber os benefícios advindos dela.

BENEFÍCIOS

Facilita a pausa respiratória, pois diminue o gás carbônico do sangue, enriquecendo a qualidade do sangue e, consequentemente, renova-se os tecidos de todo o seu corpo
Limpa as passagens nasais contidas no crânio, assim como as demais partes do sistema respiratório
Necessita respirar menos, a respiração se torna suave e sutil e com menor amplitude torácica, possibilitando uma prática mais eficiente do Pranayama (exercícios respiratórios)
Aquieta a mente
Ativa o metabolismo, porque os exercícios abdominais, durante a execução do Kapalabhati, tonifica a musculatura. São de considerável importância os seus efeitos sobre os sistemas circulatório e respiratório.

CONTRA-INDICAÇÕES

Pessoas com problemas psiquiátricos graves ou sentir-se com a vida ameaçada ou com aflição durante prática
Não é recomendado fazer apnéia ou pausa respiratória, para quem sofre algum tipo de síndrome do pânico, depressão ou ruminação de pensamentos negativos. Porém se o médico recomendar ou se a pessoa se sentir bem com o exercício e não mal, pode fazer.
Nariz entupido
Pessoas que sofrem alguma desordem pulmonar e/ou cardíaca deverá consultar um médico especialista para liberá-lo para execução dessa prática

ASSISTA AO VÍDEO